Le distensioni su panca piana con bilanciere è uno degli esercizi base, per incrementare la massa muscolare dei pettorali. In qualità di esercizio multi articolare garantisce la capacità di sollecitare le fibre muscolari con carichi elevati.
Le distensioni su panca piana con bilanciere sembrano un esercizio facile, ma in realtà hanno delle regole da rispettare affinché siano eseguite in modo corretto e soprattutto senza farsi male o infortunarsi. Ecco alcuni semplici consigli per una buona esecuzione dell’esercizio :
PRESA
MOVIMENTO
POSIZIONAMENTO
1) La Presa del Bilanciere.
Il bilanciere deve essere impugnato con i palmi delle mani rivolti in avanti. La larghezza della presa deve essere leggermente maggiore rispetto alle spalle; i polsi dritti in linea con gli avambracci, i gomiti devono restare né troppo aperti, né troppo chiusi, in maniera naturale al di sotto dei polsi. E’ consigliabile un’apertura mediana dei gomiti.
Durante l’esercizio è importante mantenere una presa ben salda e decisa che potrà garantire un maggior controllo del bilanciere. Il bilanciere va stretto con tutte le dita delle mani, compreso il pollice. Eseguire l’esercizio senza pollice non serve a nulla ed è ipoteticamente pericoloso in quanto il bilanciere potrebbe scivolare.
2) Il movimento
L’esecuzione della panca piana prevede un movimento leggermente curvilineo del bilanciere. La linea da seguire inizia nel punto più alto con polsi, gomiti e spalle perfettamente in linea. Durante la fase di discesa il bilanciere segue la curvatura naturale che lo porta a sfiorare il petto; senza scaricare il peso sul petto si riparte subito mantenendo i polsi sulla verticale dei gomiti, con le scapole ben chiuse e le spalle rilassate.
3) Posizionamento
Stendersi in modo da avere gli occhi allineati al di sotto della verticale del bilanciere. Assumere una posizione più arretrata o più avanzata rispetto a questa può creare un eccessivo stress ai deltoidi, soprattutto nelle fase iniziali di stacco del bilanciere dal rack.
La posizione delle gambe è determinante, i piedi devono stare saldamente a terra in modo tale da non avere spostamenti laterali durante l’esecuzione dell’esercizio con bilancieri molto pesanti, in caso di lavoro su panche leggermente alte, rispetto al vostro fisico.
Questo è un consiglio dal vostro personal trainer e mental coach Luca Bevilacqua.
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